Omega-3 yağları, en başta kalp ve beyin olmak üzere pek çok vücut fonksiyonu için kritik önem taşıyor.
Türkiye’nin de içinde bulunduğu Akdeniz memleketlerinde çok daha yağlı yiyecekler tüketilmesine rağmen, kalp krizi oranı Amerika’dan düşük. Bu da taze deniz balıkları, fındık fıstık gibi bu bölgelerde bol bulunan gıdaların içerdiği sağlıklı Omega-3 yağları ile bağdaştırılıyor.
Peki nedir Omega 3 yağlarının faydaları?
• Kalp sağlığı
• Kan şekerini dengelemek
• Kas, kemik ve eklem ağrılarını azaltmak
• Kolesterol seviyesini dengelemek
• Ruh hali değişiklerini dengelemesi ve depresyonu önlemek
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Ülser gibi sindirim rahatsızlıklarının tedavisi
• Cildi güzelleştirmek
Çeşitleri ve tavsiye edilen miktar
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin Omega 3 yağlarını insan vücudu kendi kendine üretemiyor. Beslenme yolu ile temin edilmeleri gerekiyor.
3 çeşit Omega 3 yağı var. En çok tavsiye edilen DHA ve EPA isimli Omega 3 yağları deniz balıklarında bulunuyor. DHA beyin fonksiyonlarıyla, EPA ise kalp sağlığıyla ve vücutta enflamasyonu azaltmakla ilişkilendiriliyor. Pek çok diyetin haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesini tavsiye etmesinin sebeplerinden biri de vücudun yeterli miktarda DHA ve EPA almasını sağlamak.
Üçüncü çeşit olan ALA ise kabuklu yemişler (özellikle ceviz), keten tohumu, bitkisel yağlar ve serbest dolaşan hayvanların etlerinde bulunuyor. Vücut ALA’yı genelde enerji için kullanıyor, ALA’nın sadece %8’i EPA ve DHA’ya dönüştürülebiliyor.
Dünya çapında pek çok sağlık kuruluşu sağlıklı bir yetişkinin günde 500 mg civarı DHA + EPA Omega-3 tüketmesini tavsiye ediyor. Bu genel olarak tavsiye edilen miktar olmakla beraber en doğrusu ihtiyacınızı sağlık durumunuza göre belirlemek için doktorunuza danışmanız.
Somon
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin Bir porsiyon somonda 3982 mg veya 100 gramında 2586 mg.
Sardalya
1 porsiyon sardalyada 2220 mg veya 100 gramında 1480 mg.
Hamsi
1 porsiyon hamside 2217 mg veya 100 gramında 1478 mg
Uskumru
1 adette yaklaşık 2128 mg veya 100 gramda 1457 mg
Chia Tohumu
1 çorba kaşığında 2,457 mg
Ceviz
1 porsiyon cevizde (28 g) 2,565 mg veya 100 gramında 9079 mg
Keten tohumu
1 çorba kaşığında 2338 mg
Kendir Tohumu
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin 1 çorba kaşığında 1,000 mg
Edamame (soya fasulyesi)
100 gramında 361 mg
Semizotu
100 gramında 361 mg
Avokado
1 porsiyonda (yarım avokado) 110 mg, 1 tam avokadoda 221 mg
Kaynak: http://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/beslenme/saglikli-omega-3-kaynagi-10-besin
